Evitación: ¿Cómo desbloquear las emociones?

¿Tiendes a evitar situaciones cuando te sobrepasa una emoción? ¿Sientes dificultad para cumplir tus compromisos? ¿Te alejas de la confrontación para no lastimar a otros? ¿Te gustaría volver a sentir diferentes emociones? Este artículo puede ser útil para ti...

Las conductas de evitación en la edad adulta, comienzan en la infancia. El estilo de apego y los patrones de evitación suelen ser aprendidos de los padres o cuidadores. Al principio se repiten por imitación, pero se mantienen a lo largo de los años por la falta de contención emocional e indiferencia de los padres, desaprobación familiar, rechazo social o inconsistencias habituales.

Los niños con padres emocionalmente ausentes aprenden a reprimir o bloquear sus propias emociones como estrategia de supervivencia. Probablemente, en momentos de necesidad, ningún adulto respondió con validación y conexión emocional.

Al minimizar continuamente el llanto del menor, los padres desaprueban su expresión emocional. Esto se puede interpretar como una posible amenaza y desatar la inseguridad de mostrarse a los demás, para evitar ser rechazados. Además, el niño desarrolla una independencia forzada, resignándose a escapar del consuelo y el apoyo externo, así como normalizar la extrema autosuficiencia y la sensación de soledad. Al final, con los años concluye que es menos doloroso reprimir el sufrimiento y dejar de sentir.

Una señal de la tendencia a la evitación en la edad adulta, es la distancia física y emocional ante los conflictos. Ser consciente de esto, permite buscar el apoyo terapéutico profesional para mejorar algunos hábitos, construir relaciones sanas y mantener vínculos seguros.

¿Es posible desbloquear las emociones?

Es posible y se recomienda para reducir la tensión acumulada. Liberar las emociones reprimidas ayuda a mantener una buena salud física y mental. La técnica de exposición progresiva a las emociones, se puede adaptar a la fobia emocional, como el miedo a sentir y a expresar vulnerabilidad.

¿En qué consiste esta técnica conductual?

La técnica de exposición ayuda de forma segura y gradual, a enfrentar miedos intensos, recuerdos dolorosos o emociones difíciles. Su principal objetivo es la superación progresiva de las conductas de evitación, por medio de la exposición sistemática, repetida y controlada a estímulos específicos. Se utiliza principalmente para el tratamiento de la ansiedad, fobias, obsesiones-compulsiones (TOC) y estrés postraumático (TEPT).

Aquí te comparto una serie de ejercicios básicos para comenzar a desbloquear tus emociones. Cada etapa debe practicarse 3 veces por mínimo, antes de avanzar a la siguiente. Lo más recomendable es seguir una guía terapéutica profesional.

Etapa 1:

• Elige una emoción a trabajar. Solo una por vez, cambia hasta terminar el ciclo completo.

• Escribe una lista de acciones de exposición en 10 niveles, de menor a mayor esfuerzo. Comienza por exponer la emoción menos difícil y enlista las actividades que te gustaría lograr. (Ejemplo: Tomar un tiempo de reflexión, compartir un secreto con alguien de confianza, confrontar una situación, poner límites con firmeza, pedir ayuda, etc.)

• Ahora pon en práctica los primeros 3 niveles (acciones de baja intensidad).

• Identifica la emoción y provoca su expresión en un ambiente controlado.

  
  

  Ejemplo: Tristeza

  -Identifica el momento en que aparece ("Siento tristeza en este momento"). Escucha música que te permita sentir y expresar para liberar la tensión, sin sobrepensar al respecto, ni cortar su ritmo. Puedes llorar si es necesario y después, tomar un baño relajante para descansar, salir por un café o dormir en calma, para demostrar que la tristeza no hace daño, ni es una amenaza real.

Etapa 2:

• Es momento de compartir tu emoción con una persona de confianza.

• Planea una actividad juntos que permita la vulnerabilidad en compañía.

• Define previamente el tiempo, las peticiones o las explicaciones que necesites para aprender a manejar la situación gradualmente.

  
  

  -Comparte tu emoción con tu pareja, para demostrar que ser vulnerable en confianza no es un riesgo real ("Me siento triste hoy"). Vean una película temática juntos, sin necesidad de retener las lágrimas, en un espacio seguro y sin forzar explicaciones por el momento. Es importante cumplir con los requisitos acordados, para no saturarte en los primeros intentos. Puedes decir "no quiero hablarlo ahora" o "no puedo hoy, me gana el cansancio".

  
  

Etapa 3:

• Comparte una necesidad emocional con un ser querido.

• Platica sobre las experiencias del pasado que alimentan tu emoción y busca la empatía.

• Expresa tu emoción de manera constructiva.

  
  

  -Comparte tu emoción con tu pareja y pide una muestra de afecto para demostrar validación ("Necesito un abrazo"). Comparte tus necesidades, experiencias y heridas emocionales que hoy enfrentas, para conocerse mejor y tomar acuerdos en beneficio de la relación. Expresa tu tristeza de manera asertiva y empática.

Etapa 4:

• Acepta el reto a mostrarte vulnerable, sin intentar controlar la reacción de la otra persona.

• Celebra los avances positivos y avanza cuando el miedo disminuya. La repetición con el tiempo aumentará tu confianza.

  
  

  -Comparte tu emoción con tu pareja y confía. En este punto, ya se conocen mejor y tendrán opciones para afrontar la situación sin sufrir de una angustia intensa. En caso de no lograrlo, retrocedan un escalón y repitan el ejercicio para crear un espacio seguro.

Con el tiempo, nuestro cerebro comprende que las emociones no son peligrosas. Aprende a sentir de nuevo y a expresarlas de forma asertiva, sin bloquear por miedo, ni desbordarse en intensidad. Las nuevas asociaciones de seguridad pueden reemplazar el temor del pasado y crear nuevas conexiones interpersonales profundas.

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