¿Qué es la higiene del sueño? ¿Qué beneficios brinda el buen dormir? ¿Cuáles son los trastornos del sueño más comunes? ¿Los hábitos saludables pueden reducir los factores de riesgo?
El sueño es una de las necesidades básicas del ser humano y es de vital importancia para la supervivencia. Se define como un periodo de descanso nocturno reparador que se alterna con episodios de vigilia durante el día. Dormir adecuadamente ayuda a mejorar el rendimiento físico, el desempeño intelectual, la toma de decisiones, el estado de alerta, también aumenta la creatividad para la búsqueda de soluciones, mejora las relaciones interpersonales y mantiene una actitud más optimista. Hoy en día, se reconoce su participación en la regeneración de neuronas y buen funcionamiento cerebral como prioridad.
La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que mejoran la calidad del sueño y el descanso nocturno. Ayudan a conciliar el sueño profundo y reparador durante las horas necesarias para restaurar el bienestar del organismo. Así mismo, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y ayudan a potenciar algunos factores neuro-protectores para ralentizar un posible deterioro cognitivo a temprana edad.
¿Cuáles son los trastornos del sueño más comunes?
Se consideran trastornos del sueño a todas las condiciones que afectan la necesidad de dormir o no permiten descasar durante las horas de sueño. Pueden ser dificultades para conciliar el sueño, despertarse mucho durante la noche, no lograr permanecer dormido por un lapso normal de tiempo, presentar insomnio por varios días, tener pesadillas recurrentes, dormir involuntariamente en lugares inadecuados o con horarios inestables, sufrir de mucho sueño durante el día, incapacidad para mantenerse despierto, así como dormir en exceso.
Algunos de los trastornos del sueño más conocidos son el insomnio, hipersomnia, narcolepsia, apnea obstructiva del sueño, síndrome de sueño-vigilia irregular, terrores nocturnos, jet lag, sonambulismo, somnolencia diurnia y síndrome de piernas inquietas. Es importante mencionar, que se requiere buscar una solución a tiempo para no causar efectos negativos en la salud.
¿Cuáles hábitos se consideran saludables para mejorar la higiene del sueño?
- Respetar un horario fijo para dormir y despertar, incluso en fin de semana.
- Mantener la habitación en completa oscuridad y silencio durante el sueño.
- Usar ropa cómoda para descansar y buscar una buena ventilación.
- Según la temperatura, adaptar las condiciones para un buen descanso.
- Absorber la luz solar en las mañanas, para aumentar los niveles de melatonina.
- Cuidar una buena alimentación. Cenar ligero, pero sin acostarse con hambre.
- Hacer ejercicio físico para ajustar los niveles de energía corporal y reducir el estrés.
- Evitar el uso de estimulantes, sustancias nocivas y alcohol.
- Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de relajarse para dormir.
- Dormir lo necesario, sin pasar tiempo excesivo en la cama o habitación.
- Regular las siestas. Poner el mismo horario y limitar la duración, sin exceder los 30 minutos.
- Usar la cama para dormir, brinda significado de descanso a la habitación. Hacer actividades de productividad como estudiar o trabajar en ella, puede causar trastornos del sueño.
- Preparar rutinas personales de relajación antes de dormir. Leer, escuchar música tranquila, disfrutar un baño caliente, tomar un vaso de leche/té, hacer ejercicios de respiración profunda, relajación muscular o meditación, entre otros.
Se recomienda mantener horarios para las comidas, ejercicio, descansos, actividades laborales o recreativas, así como para tomar medicamentos, con la intención de acostumbrar al reloj biológico interno a una rutina saludable.
En caso de ser necesario, acudir con un profesional de la salud y seguir las indicaciones para una evaluación adecuada, diagnóstico y tratamiento. Para mayor información, enviar consulta vía inbox.
