¿Por qué es importante la salud cerebral? ¿Cuáles son los factores neuro-protectores para preservarla? ¿Qué alimentos se recomiendan para una buena nutrición cerebral?
La salud cerebral involucra el sano desarrollo del cerebro, el cumplimiento de sus funciones y el buen mantenimiento de sus redes neuronales según la edad. Se considera de vital importancia para prevenir o ralentizar el deterioro cognitivo, minimizar el impacto de posibles lesiones y ayudar en la recuperación de enfermedades.
¿Qué factores neuro-protectores se recomiendan para cuidar la salud del cerebro?
- Mantener una sana alimentación y constante hidratación.
- Cuidar la higiene del sueño, con una rutina saludable para el descanso.
- Hacer ejercicio físico de 3 a 5 veces por semana, con un mínimo de 30 minutos.
- Realizar actividades de estimulación cognitiva, por lo menos 20 minutos diarios.
- Potenciar la neurogénesis por medio del ejercicio físico y la estimulación cognitiva.
- Estimular las funciones ejecutivas del área frontal del cerebro.
- Aprender técnicas de control de estrés para disminuir los niveles de cortisol a corto plazo.
- Regular el manejo de emociones, con énfasis en temas de ansiedad y depresión.
- Evitar en lo posible estimulantes como la cafeína, exceso de azúcares o sustancias dañiñas.
- Aumentar la reserva cognitiva para mejorar la velocidad de adaptación a los cambios.
- Tomar nuevos cursos para estimular el aprendizaje y memorización de conocimientos.
- Motivar la creatividad por medio de actividades artísticas y manualidades.
- Disfrutar de algunas actividades de recreación y mantener una actitud positiva.
- Disponer momentos para la lectura, juegos de estrategia y dinámicas interactivas.
- Resolver rompecabezas, crucigramas, sudoku, scrabble, ajedrez, dominó y memoramas.
- Conocer nuevos lugares, viajar frecuentemente, aprender arte o hablar idiomas.
- Desarrollar habilidades nuevas como cantar, bailar, tocar música, escribir o cocinar.
- Encaminar un estilo de vida espiritual y dedicar algunos tiempos a la meditación.
- Buscar oportunidades para socializar positivamente, ya sea presencial o virtual.
- Crear redes cercanas de apoyo y lazos afectivos saludables.
- Planificar nuevas metas personales y proyecto de vida.
- Llevar un buen control de peso y salud en general, más aún en temas visual y auditivo.
- Motivar la salud preventiva en cada etapa de la vida y siempre evitar la automedicación.
- Priorizar la adecuada higiene, estrategias de relajación y cuidados personales necesarios.
- Revisar los niveles de oxigenación en casos de dificultad respiratoria.
- Supervisar los horarios y dosis de medicación en casos especiales.
Es altamente recomendable hacer ejercicio físico de forma regular, así como mantener una alimentación balanceada, saludable y natural. En temas de nutrición cerebral para un buen funcionamiento y rehabilitación cognitiva, la alimentación mediterránea o la dieta MIND, ofrecen grandes beneficios. Ambas incluyen una buena variedad de vegetales verdes, frutos rojos y pescados azules.
¿Cuáles nutrientes deben estar presentes para una sana alimentación cerebral?
Es importante incluir alimentos ricos en Vitamina B12, C, D, Omega 3, Citicolina, Colina y Magnesio. Algunos ejemplos con estos nutrientes esenciales pueden ser:
Vitamina B12: Lechuga, pepino, ciruela, frutos secos.
Vitamina C: Naranja, pimientos, fresas, melón, tomate.
Vitamina D: Exposición solar de 20 minutos diarios.
Omega 3: Pescado azul, salmón, atún, sardinas, yogurt, nueces.
Citicolina: Hígado, huevo, leche, carne bovina, mariscos, coliflor.
Colina: Brócoli, champiñones, zanahoria, pollo, carne roja, cacahuates.
Magnesio: Plátanos, aguacate, granos enteros, almendras, chocolate oscuro.
Existen también algunos factores de riesgo para el envejecimiento cerebral y el desarrollo de demencias a temprana edad. Algunos a considerar serían el estrés crónico, los problemas de obesidad e hipertensión, enfermedades cerebro-vasculares, diabetes, trastornos tiroideos, depresión clínica, sedentarismo, trastornos del sueño, tabaquismo y adicción a sustancias (alcohol o drogas). Así como circunstancias externas que afectan a la calidad o estilo de vida, por ejemplo, ser víctima de abusos y violencia, entre otros.
La prevención del deterioro cognitivo es la clave. Por ello, se recomienda a cualquier edad, comenzar el entrenamiento en estrategias de neuro-protección y seguir las indicaciones para fomentar nuevas rutinas saludables. Entre mayor sea la reserva cognitiva, mayor compensación existirá frente a la presencia de alteraciones cerebrales futuras. Para mayor información, enviar consulta vía inbox.
